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2014/07/20跑步滿一年心得報告
康馨醫藥官網 / 2014-08-08
 本人是42歲的大叔, 身高166, 體重66公斤, (自我感覺體力比以前25歲 還要好)

跑步剛滿一年心得報告: 體能絕對是可以訓練出來的,小時身體很虛弱,跑步很慢,又有過

敏體質,到了季節交替總是每天一包衛生紙在用,最討厭的就是每個早上的升棋典禮, 因

體質的關係,很容易在操場上大太陽下站10分鐘,身體就開始受不了,很快就蹲在地上, 
當兵時情況更糟, 總是跑在最後倒數幾個, 尤其受訓時頂著大太陽,我總是頭幾個先蹲在地上的阿兵哥, 體
能差到不行,40歲以後開始,我努力健身重訓持續半年,調整飲食(儘量自己煮食)及作息

戒掉煙酒,那時剛練跑第2個月2013年6/3靠著意志力跑完第一個10公里,直到今年

6/18 再測10公里已可輕鬆跑進48分鐘內,

剛開始練跑不相信我居然可以跑到10公里,從那時起開始愛上了跑步, 愛上了一次又一次

揮灑汗水將里程數不斷的升上去的感覺,訓練不到半年已可跑超過30公里,前半年1~6個月平均
月跑量20~30 公里就參加了第一場半馬(花了1個小時55分),經過了5個月再次參加了
Wings For Life World Run(跑21K 花了1個小時49分) ,之後為了參加五月份的洄瀾三鐵 
再提昇至月跑量70公里以上, 慢慢的現在每個月至少設定目標要跑100公里以上!


最近朝自己以前想都不敢想的鐵人三項邁進,年底前也希望自己能完一項全馬!目前身體
最大的變化就是到秋冬季節交替, 我已不會過敏流鼻水, 一張衛生紙也用不到了! 精神
體態各方面變得超好的,不太容易疲倦!



 

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 2013/2/15~5/1 體重76公斤 :  完全沒有跑步,只有在家用簡易器材健身重訓 , 加強

最大肌力,讓往後的跑步,公路車, 游泳,詠春 打下良好基楚! 如果沒有這半年的肌力

建構,我可能帶著一身傷在運動!

2013 /05/07(月跑量13公里)體重71公斤:因為健身重訓要降體脂的關係,第一次接觸跑步,剛開始走

走跑跑3公里花了43分鐘

2013 /06/02 (月跑量39.5公里) 體重71公斤:在花蓮富里田野間跑步,心情很美麗跑了3.62公里

花了26分鐘

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2013 /06/03 (月跑量39.5公里) 體重71公斤: 練跑第2個月, 想測試自己能跑多遠, 在美崙田徑

場跑了第一個10公里, 花了一個小時10分 ,平均7分速

2013 /07/02(月跑量13公里)體重69公斤: 跑了3.32公里花了20分鐘 , 剛開始跑步第三個月 ,
還是只能將近7分速

2013 /08/31(月跑量4.9公里)體重68.4公斤:跑了3.27公里花了15分鐘 , 從這個月開始進
步到用5分速可以跑5公里2013 /09/24 (月跑量23.4公里)體重68.4公斤:跑了3公里花了19分鐘
, 練跑還沒有超過5公里

早 上六點半在花蓮富里鄉田野及河堤上跑步6.4公里,在走將近3公里到富里唯一的711 ,這個月
提升跑量2013 /11/09 體重67.7公斤: 騎單車到美崙田徑場參加 "花蓮輕鬆run路跑活動"跑完
了, 中途還跑錯路線,共5.4公里,跑了28分 (首次參加路跑比賽)

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2013 /12/22 (月跑量53.45公里)體重67.7公斤:
第 一次參加21K 半馬跑進二個小時內(1小時55分)算是達到自己設定的目標了,這六個月的練跑
有了代價 ,看到成績也嚇一跳, 沒想到還能跑進二小時,因為平常月跑量才30公里左右, 最遠才跑
10公里,壓根連想都沒想到我可以完成21K,也許看到許多形形色色的跑者激起我的腎上腺素,剛開
始跑太快了 (約 5 分速在跑) 最後三公里真的很累, 腳板很痛很痛, 感覺小腿隨時會抽筋, 最後
還是用永不放棄的精神把他撐完了(握拳),最後五百公尺,跑跑停停的,還被穿著吉安路跑協會的姐姐
用不急不徐的腳步輕輕松松的就把我給海放了 !!,從這一刻興起想加入吉安路跑的念頭!
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2014/01/13 (月跑量27公里)體重67.7公斤: 跑步 9.47 km,總時間 00:57:28,平均速度
06:04/km。今天在找自己的節奏,踏頻真的很重要,140次/分 , 固定的節奏,跑起來很輕鬆. 
以最緩和的約6分速跑完將近10公里,沒有累的感覺,只有爽朗來形容!!

2014/02/10 (月跑量53.45公里)體重67.7公斤:今 天看了徐國峰老師的新書, 用新的跑法
,前腳掌著地方式起跑衝很快前三公里用少於5分速的速度跑, 到第三公里, 小腿開始受不了,就回
到原來的跑法, 跑完後小腿很酸痛, 趕快用滾輪按摩, 小腿的肌力遠遠不足,若用此跑法,真的比較快
,但撐不了多久就累了! 開始加強小腿肌力!! 五公里跑了 25分68秒!下定決心瘦身身體變強壯開始,
我就有作紀錄的好習慣,由2013年的 5月開始跑步,第一次跑完美崙跑完10公里花了一個多小時,
累的跟狗似的,慢慢進步到10公里跑一小時不會喘,後來還在練習量不夠的情況(月跑20~30 公里)
大膽的參加初半馬,僥倖的初半馬跑進二小時內,到現在前個月份(1月份跑了65公里) ,最近是真正
愛上了跑步,這次練習量比初半馬充足了一些,下星期就要參加渣打半馬!
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2014/02/23(月跑量53.45公里)體重69公斤:參 加路跑的前一天在台北走了二個多小時約5公里
左右(走路明顯比跑步還累,走完膝蓋痛), 今天跑完渣打半馬, 郤沒有喘的感覺,心肺耐力明顯進步
很多,且流完汗還滿舒服的,不像第一次跑完半馬,腿就已受不了了,還當步兵,這次10公里用了 52
分鐘跑完,配速5分速, 10公里後肌耐力開始變差, 尤其最後3公里只有6或7分速,這次完賽成績
2:02分,沒有破pb(第一次里程數不足) 這次有真的21K , 加強肌耐力及跑量並加上減重,
下次路跑就可以破PB !!

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2014/03/1 (月跑量78公里)體重68.3公斤: 共跑了 一個小時九公里, 配速 7min /公里 , 
這個月份開始學游泳, 並開始學公路車上卡用卡踏騎滾筒

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2014/03/15 (月跑量78公里)體重68.3公斤: 今早這場東海岸馬拉松 半馬在又急又趕的情況
下跑完了,一開始開車到會場(停在1公里外),慢慢的跑到會場才發現我把號碼牌忘在車上了,又跑了
一公里多到車上拿號碼牌才發現我沒 帶迴蚊針,看一下時間發現已六點了,想說算了,這次可能來不
及跑了,又聽到廣播說6:10才開跑,立馬用五分速衝到會場,這樣一來一往,我已跑了3.5公 里左右了,
跑到會場連伸展都來不及作就剛剛好開跑了,不過已排到很後面去了,剛開始的路跑動線很擠,只能用
走的方式,沒辦法往前衝只能跑6分半速,索性這 場就當成LSD來訓練自己,回到終點又跑到停車的地
方,今天一共跑了27公里, 因為游泳的關係,心肺很足夠,跑完不喘不累,小腿郤感覺快抽筋, 還是差在
小腿肌耐力及自身體重太重!現在連跑超過30公里的實力都還不行!
 

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2014/03/15 (月跑量78公里)體重68.3公斤:NeverStop 永不放棄-洄瀾極限挑戰 100K
完成了,跟半馬賽後身體的感覺完全不同,大腿及小腿狀況都OK 但是肌餓程度郤比半馬感受還強烈
, 最後10K , 身上帶的補給全吃完了(帶了能量包X2+巧克力X2+中途吃了一根香焦),補給吃完後
餓到沒力氣及能量再踩下去, 用意志力戰勝肌餓感, 最後5K , 腦海開始出現牛排...等等大餐,越想
越餓的情況越踩不動,當我快放棄時,身邊出現一個聲音,原來是不認識的車友, 跟我說加油, 快到了
,只有2公里了, 迴轉速終於才正常了....後段被刷了二次卡, 都會跟我說加油了, 感覺很好! 最後
完成時間4小時22分 

2014/04/5 (月跑量103.4公里)體重68.3公斤:今天新戰鞋到手 ASICS TMM441 馬拉松鞋 
只有157公克 , 原本是要穿久一點,讓腳習慣在跑比較好但實在是受不了, 跑了3公里後,就不小心
加碼到11公里, 成積 依然 是 5:20的配速, 10公里依然跑了53分鐘, 若二個10公里都可跑53分 , 
是否半馬就可輕松跑進2小時內? 還有21天的 7星潭馬拉松見真章!

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2014/04/8 (月跑量103.4公里)體重68.3公斤:下 午在操場 練亞索800 , 共跑了6趟間歇
, 第一趟突然腎上線爆滿, 全力用4分速 快跑( 心跳飆到快 166) 原來自己的極限是是4分速左右
,且不能持續太久, 一下就到無氧, 超喘, 約600公尺就變慢下來 , 第一趟跑了3分17秒 , 之後陸續
再走跑800公尺作緩和, 共跑了8公里, 跑完後不太累,今天腳及跑鞋狀況很ok , 又馬上去騎了14
公里的公路車! 後記: 強度好像不太夠, 且我緩跑的距離太長,要維持在3:30 , 緩跑也是3:30 
下次至少要跑十趟
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2014/04/19 (月跑量103.4公里)體重68.3公斤:今天在高雄穿上2xu 壓縮腿套,獨自個人
完成15公里 lsd 跑步訓練

為了參加第一次鐵人三項半程比賽開始戒酒第五天了, 體重些些下降,最近一直在調整作息,
儘量10點就睡了,早上五點多起床,但還是睡過頭了,早起好難哦,一步步的調整囉
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2014/05/4 (月跑量90.2公里)體重68.3公斤:參 加了Wings For Life World Run是第一場
全世界同步開跑一起競爭的路跑活動從很後面f區 ,剛開始人像擠沙丁魚只能跑六分速,慢慢加速開
用五分速超人,果然後面有車追會跑比較快,這次大破自己pb , 跑了到21公里已達成預設目標 
花了一小時49分,因為知道自己不可能第一名就開始用走的讓終結者號追上, 四月練習跑量100公里
, 加上戒酒調整飲食一個星期看出成果,跑步心肺耐力還算夠,大腿完全不會酸痛,只有小腿感覺緊緊
的 , 隔天腳也很快恢復正常!

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(感謝運動筆記提供的照片)

 

2014/05/10 (月跑量90.2公里)體重68公斤:一 早起床本想跟 吉安路跑 團練的,但怕時間上來不及
就沒去了,後來就 騎公路車滾筒訓練台5公里15分鐘後再作了重訓 30分, 下午去鯉魚潭作三鐵半程的自主
訓練 , 游泳 (沒有實地游,假設可750公尺游15分)只作了騎車及跑步的轉換練習,假設游泳最快進步到15分
,今天騎車22.5公里有達均速31 , 轉換T1+T2花了3分36秒,騎完後轉換跑步沒有想像中難, 一路上都用5分速
在跑, 最後4.8公里花了23分鐘, 總共模擬時間加上T1及T2為1小時24分最大的進步應該是在跑步上,因為
已持續戒酒二個星期滴酒不沾,加上飲食的調整這個月有再瘦2公斤(67公斤), 跑步的負荷有更輕,大腿的肌力
已足夠, 所以在轉換時負擔不大,希望真正比賽時能比訓練時好!目前游泳最快只能游17分,
希望在比賽前能再進步2分鐘!

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2014/05/26 (月跑量90.2公里)體重68公斤:已 達成在今年剛過完年自己訂下的目標, 
,並完成了一場半鐵 人生就是要一直不斷的接受挑戰才會進步, 尤記得今年自由式50公尺也游不完
(現在可超過1500公尺), 接下來的目標就是, 今年完成一場全程馬拉松 及 全程的標鐵 , 公路車
可以追上雷電, 半馬練到1小時40分以內, 目標定的越高 才會不斷的激勵自己去完成它! 人的潛能
是無限的, 不知道可以開發到什麼程度 , 每個人皆應自己的身材條件去作適合自己的運動, 受限於
身材條件, 原來自己不適合打籃球郤打了快30年, 每個運動都要去接觸, 才知道自己真正 適合的運動,
自己靜止心跳率每分鐘只有約50次,先天體質就是比較適合耐久型的運動, 三鐵馬拉松比的是意志及
放在內心的東西, 籃球在打的過程很開心, 但爽過就忘了, 輸的時後會讓你失落很久, 郤不像耐力運動,
在到達終點那一刻會讓你感動莫名到 想哭的衝動, 即使沒有上凸台, 也不會很失落,
反而會激發鬥志,期待下次會更好!

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2014/05/24  (月跑量90.2公里)體重68公斤:半 鐵初體驗, 早上是比賽洄蘭三鐵的好天氣,
一早就請朋友把車先檢錄,下班後才趕到會場,已中午12點40了(沒有很多時間去了解整個
比賽場地的流程) 很快的再去作第二次檢錄, 排在第6梯次才下水, 一入水面才發現事情
沒有想像中簡單,剛入水用自由式就喝了不少水,原來水中戰鬥是如此殘酷,尤其前面的人都
游蛙式,要從他們中間穿過很不容易, 我還是狠不下心從他身上爬過去,全程變身一半蛙式
,一半自由式,一半用蛙腿的結果就是上岸之後的小跑步一直感覺使不上力,經過轉換區
開始騎公路車了, 一路上都有人可跟,均速比以前練習還快上許多,但意外總在平順的時後
發生,交叉口沒指揮說半程要往右騎,跟著全程的多騎了快2公里,只能怪自己沒注意,
原本追過分組第三名一段路的,當我要跑步時反被他超前許多,且因為喝了不少潭水的原因,
騎公路車時就開始腹痛,跑步時腹痛更明顯,大腿後側也有點小抽痛, 最後完成體驗,
把眼鏡拿掉,撥撥頭髮,就算沒有前三名也要帥氣的跑到終點,比完後心情很興奮,
跟隔壁台北不認識的鐵友聊天,順便拍照合影留念,他們也希望 明年再參賽,
很好玩難怪會越玩越大!等小朋友再大一些,全家都一起帶來玩! 

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 2014/06/7 (月跑量78公里)體重67公斤:今 天下午2點開始跑步,有熱身五分鐘,自以為狀況好,

不知死活用4分速跑了2公里後,開始變慢下來.下午有些太陽跑的過程中 流了大量的汗邊跑
邊補充運動飲料! 之後都以接近五分速跑完10公里(總共花48分) , 再陪小朋友騎公路車 27
公里作收! 楓林步道上特訓二次。現在跑平地都不太喘。也是自己第一次10公里跑進50分內!



2014/06/14 (月跑量78公里)體重67公斤:今 天跑步狀況不好, 最多只能五分半速, 在操場共跑了
15公里,在跑步的過程中, 一直思索一個問題, 如何避免運動傷害, 我寧願慢慢進步, 也不要因為進步太
快而受傷,因為很多跑友都是傷上加傷, 當一個腳傷還沒好時,又死忍痛楚繼續操練 這時另一隻腳的負荷
比平常大, 就容易造成二隻腳都受傷, 一受傷 休息的時間更久 , 之前的訓練就白費功,跑齡一年的我 
當前的課題 就是在提高跑步強度時傾聽自己的聲音並避免受傷!

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2014/06/17 (月跑量78公里)體重66公斤:今 天帶了全家大小,大的去打籃球,小的在草地玩草
,太太跟著我跑五分速,沒想到她的速度不錯,腳比我長的原因步划跨的比我還大,也許有練馬拉松
的天份, 自己一個人跑操場跑了10公里,還是跑了48分鐘,覺得自己是那種一開跑很快(小於5分速)
,一整路就會很順, 但若一開始跑很慢6分,整段路速度就提不上來, 黃昏時後跑步天氣還算涼爽,
以平均4分50 上下的速度跑完, 跑完後不會氣喘吁吁 量體重已經65.9公斤,但吃個飯喝個水又
會回去66公斤,離我 2個月前 設定的目標越來越近了
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2014/06/18 (月跑量88公里)體重66公斤:早 上起床就先重訓30分,下午去鯉魚潭作耐熱訓練, 
天氣實在悶熱,鯉魚潭有些上坡,沒辦法將速度帶到5分速內,只能用5分半速跑了10公里,花費55分,
練完跑步後再騎了公路車22.5公里,第一次跑步完 後再騎公路車,感覺小腿快抽筋的感覺,果然轉換
不容易, 這星期的泛舟鐵人三項以完賽為目標,以賽代訓,順便體驗泛舟的樂趣! 晚上帶小朋友去
夏日泳訓學游泳, 自己也游了800公尺左右! 結束了跑騎游的一天!

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